Come si svolgono gli esercizi

Condizioni preliminari. Che cosa fare prima di iniziare ad allenarsi.

All’inizio dell’apprendimento è opportuno svolgere gli esercizi nella situazione fisica e ambientale più favorevole. Dopo un congruo periodo di allenamento si può eseguire il TA in qualsiasi luogo e in qualsiasi circostanza (basti pensare alla sala parto!).

E’ utile seguire questi accorgimenti:

La stanza in cui si esegue l’esercizio dovrebbe essere silenziosa e in penombra.

La temperatura dovrebbe essere ideale: né troppo caldo, né troppo freddo. E’ consigliata una coperta d’inverno e una stanza fresca l’estate.

E’ opportuno che l’abbigliamento sia comodo, senza costrizioni.

La posizione deve essere rilassata: verificare che non si avvertano tensioni, soprattutto a livello cervicale.

Le condizioni fisiologiche devono essere neutre. Non si dovrebbero avere sensazioni di fastidio (bisogni fisiologici non soddisfatti, ad esempio, ma anche semplicemente non aver soffiato il naso).

E’ consigliabile spegnere il telefono.

Posizioni

Le tre posizioni principali: supina, in poltrona e del cocchiere.

La tavola è stata creata dal Maestro Stelvio Beraldo, recentemente scomparso, che me ne ha gentilmente consentito la riproduzione.

Le posizioni suggerite per eseguire correttamente il Training sono tre: supina, in poltrona e, come la definì Schultz “del cocchiere a cassetta” o “del Pensatore di Rodin”, in riferimento alla celebre scultura.

La posizione supina è quella più raccomandata poiché è la più naturale. E’ molto simile alla antichissima “posizione del morto” nello yoga. Consiste nello stare stesi con le gambe e le braccia leggermente divaricate e un buon sostegno cervicale. Di solito il sostegno migliore è il cuscino con cui abitualmente si dorme.

La seconda posizione necessita di una poltrona che sostenga la nuca e che permetta di stendere completamente la gambe. Le braccia devono essere sostenute dai braccioli per l’intera estensione.

La terza posizione deve il nome al fatto che Schultz notava che i cocchieri della Berlino del tempo si addormentavano a cassetta tra una corsa e l’altra. Ne dedusse … che doveva essere comoda! Si tratta di star seduti su uno sgabello, le mani appoggiate alle cosce e la testa morbidamente sospesa in avanti. Ricorda vagamente la scultura di Rodin “Il Pensatore”, tanto che è anche conosciuta anche come “posizione del pensatore di Rodin”.

Rodin Il Pensatore

Non è la migliore: decisamente sconsigliata a chi soffre di pressione bassa, va considerata una posizione d’emergenza per eseguire il Training fuori casa.

Wallnöfer ne suggerisce anche altre:

La posizione del re
La poltrona del nonno
La posizione alla scrivania
Posizione seduti, appoggiati al muro

Come già detto, quella supina è da preferire, ma è utile provarle tutte e trovare quella più adatta.

Una volta acquisita una buona posizione, l’esercizio del TA prevede la ripetizione mentale di formule specifiche, una per ciascun esercizio.

Come si svolgono in pratica gli esercizi di Training Autogeno

L’esercizio di TA si svolge così:

Si assumere una buona posizione. Prima di iniziare l’esercizio vero e proprio, occorre verificare che non vi siano tensioni muscolari e che tutti i muscoli siano il più possibile rilasciati. Importante è verificare che non vi siano tensioni al collo e alla nuca. Eventualmente, sistemare meglio il cuscino fino a quando non ci si sente pienamente a proprio agio.

Si chiudono gli occhi. Gli esercizi di Training Autogeno di svolgono con gli occhi chiusi.
Dopo aver trovato la posizione ideale, quando non si avvertono tensioni muscolari, si chiudono gli occhi.
La chiusura degli occhi permette un isolamento dal mondo esterno e facilita l’immersione nel proprio mondo interiore. Favorisce inoltre il rilassamento, tanto è vero che se durante l’EEG il paziente fino a quel momento rilassato, apre gli occhi all’improvviso, le onde alpha, che indicano la distensione psichica, scompaiono.

La raccomandazione di chiudere gli occhi vale per il periodo di apprendimento. Quando si è esperti non è più necessario, tuttavia è sempre più gradevole eseguire il TA a occhi chiusi.

Nota. Alcune persone hanno difficoltà a chiudere gli occhi, avvertono un senso di ansia, o di claustrofobia. In questi casi, è meglio non forzarsi. Si eseguire l’esercizio fissando in punto privo di stimoli visivi, ad esempio una parete vuota. Molto probabilmente gli occhi si chiuderanno spontaneamente, in tal caso se ne asseconda la chiusura.

Si ripetere mentalmente la formula relativa all’esercizio stesso. Importante è che ogni parola della formula venga pensata durante l’espirazione, rimanendo poi in “silenzio mentale” durante l’inspirazione. A ogni parola corrisponde un atto respiratorio. Ad esempio, alla formula della calma vanno dedicati quattro atti respiratori: calmo/a – sereno/a – piacevolmente – rilassato/a.

Nota importante: il respiro non deve essere modificato in alcun modo, con le parole se ne segue il ritmo spontaneo. La ripetizione delle formule è importante e si ispira ai principi generali della psicologia dell’apprendimento. Ripetere mentalmente una frase significativa e “musicalmente” gradevole conduce, dopo svariate ripetizioni, a esperire la sensazione indicata dalla frase (ad esempio, mano pesante) secondo il principio già accennato dell’ideoplasia.

Si esegue la RIPRESA. Nota importante: la Ripresa va eseguita solo quando ci si deve alzare e proseguire con le attvità della giornata. Non va eseguita, invece, quando si intende dormire.

Quanto deve durare un esercizio

All’inizio dell’allenamento, la durata di ciascuna esercitazione deve essere breve: circa tre minuti. La ragione è che è difficile, per il principiante, mantenere lo stato di concentrazione passiva per un tempo più lungo.
Successivamente, la durata si prolunga e alcune persone mantengono la concentrazione passiva anche per mezz’ora e più.
L’importante è non essere rigidi e seguire le proprie inclinazioni personali.

La rappresentazione mentale della formula: tipi uditivi e tipi visivi.

La formula, di norma, viene ripetuta mentalmente, ma alcune persone preferiscono rappresentarsela visivamente.
Infatti, vi sono persone prevalentemente uditive, altre prevalentemente visive.

E’ utile stabilire a che tipo si appartiene per poter scegliere il modo più efficace di rappresentarsi mentalmente la formula di ciascun esercizio.

Ciascuno di noi, infatti, predilige un approccio alla realtà rispetto all’altro, e utilizza in prevalenza tale approccio anche nell’apprendimento.

Il tipo uditivo privilegia l’udito, gli rimangono impressi facilmente i suoni e i toni di voce delle persone e impara più facilmente ascoltando che leggendo.

Il tipo visivo tende ad accostarsi alla realtà percependone innanzi tutto le immagini e il suo apprendimento procede attraverso la cosiddetta “memoria visiva”, tipica ad esempio di chi ricorda visivamente la pagina del libro.

Anche nel linguaggio comune, il tipo uditivo tende ad utilizzare spesso metafore uditive: “questo termine mi suona bene”, mentre il tipo visivo utilizza termini e metafore visivi: “ti è chiaro il concetto?”.

La ripetizione mentale di una formula ha precedenti non solo nelle discipline orientali, ma anche nella mistica cristiana. Mistici come San Giovanni della Croce e Santa Teresa d’Avila raccomandano nei loro scritti di pensare alla parola della preghiera in espirazione e meditare sul suo contenuto durante l’inspirazione. Con questo metodo raggiungevano lo stato di estasi, che dal punto di vista neurofisiologico, può a tutti gli effetti essere considerato uno stato alterato di coscienza.

Bernini L’estasi di Santa Teresa

Alcuni studiosi di TA hanno notato che nel gruppo marmoreo di Bernini, L’estasi di Santa Teresa, l’espressione del volto della Santa e l’abbandono del corpo fanno pensare al rilasciamento muscolare tipico dello stato autogeno.