Posizione:
Dal secondo esercizio in poi, la gestante avrà bisogno di stendersi per eseguirlo correttamente, cercando di assumere la posizione più comoda.
L’esercizio inizia con la chiusura degli occhi. Si tratta di un atto importante per favorire l’ingresso nello stato autogeno e l’isolamento rispetto alle stimolazioni esterne.
L’esercizio consiste in una sorta di ginnastica psicosomatica, con la quale prima si immagina e poi si sente quanto sperimentato nel corso del primo esercizio. In questo modo, iniziano a sperimentare i fenomeni della Ideoplasia e della Generalizzazione delle sensazioni di rilassamento, tipiche del Training Autogeno.
Verbalizzazione dell’esercizio.
Questa volta non dovrai fare movimenti del corpo, ma semplicemente ricordare gli effetti provati con il primo esercizio.
Iniziamo a ricordare questa sensazioni. Assumi una buona posizione, e fai una specie di patto con te stessa di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio. Chiudi gli occhi, abbandonati, cerca dentro di te una buona disposizione al rilassamento. Inizia a ricordare le sensazioni provate all’inizio del precedente esercizio. Ti ricordi? flettevi la braccia in avanti, come a spingere una porta che fa resistenza. Rimanevi in quella posizione per circa un minuto, registrando sensazioni di peso, stanchezza, sulle braccia e sulle mani. Alla fine, quando il senso di stanchezza diventava molto forte, flettevi pian piano le mani e le braccia analizzando le sensazioni che si provano quando dalla tensione si passa alla distensione, al riposo. Sensazioni di calore, prima alle mani e alla braccia, poi si diffondevano per tutto il corpo.
Poi ti ho chiesto di fare una lunga inspirazione: dovevi inspirare per sette secondi e poi lasciare cadere il torace per espirare; anche qui erano altre sensazioni che si provavano quando il torace dalla massima estensione delle inspirazione tornava nelle condizioni di riposo di pausa.
Nella terza figura facevamo delle lunghe inspirazioni, accompagnate da movimenti di rotazione della testa: inspiravi mentre la testa rotava pian piano all’indietro. Poi facevi una breve pausa con la testa da un lato, e poi espiravate mentre la testa rotava in avanti. Breve pausa sull’altro lato e di nuovo. Lunghe inspirazioni ed espirazioni, rotando la testa, per circa dieci volte. Una volta finito, si rimaneva a occhi chiusi.
Quindi ti chiedevo di serrare forte le palpebre per circa venti secondi. Stringevi forte e intanto registravi le sensazioni che si verificavano: stanchezza, tensione, e poi distensione, torpore, quando finivi di serrare e abbandonavi la muscolatura del volto.
Infine, ti chiedevo di immaginare i numeri da uno a dieci. Per ogni numero muovevi la bocca per pronunciarli, senza parlare. Successivamente, immaginavi di compiere questi movimenti. Fallo anche adesso. Immagina il tuo volto mentre muove la bocca per pronunciare: uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette… otto.. nove… dieci.
Adesso il tuo corpo sta iniziando a rilassarsi. Ora ti chiedo un’altra cosa. Immagina il vostro corpo come se potessi vederlo dall’esterno. Osservateti da fuori così come sei adesso: il corpo abbandonato rilassato, le braccia le gambe, il volto sereno.
Adesso entra dentro al corpo e immaginalo, sentilo dall’interno. Senti la pienezza del tuo corpo, prendi consapevolezza della sua pesantezza, dei punti di contatto con il letto, avverti la sensazione di sprofondare nel materasso. Senti le mani pesanti, le braccia pesanti. Ripeti mentalmente: “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… Fallo per una decina di volte. Concentrati sulle sensazioni che provi mentre ripeti mentalmente queste frasi. Anche le gambe sono pesanti. Ripeti mentalmente: “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… Fallo per una decina di volte. Concentrati sulle sensazioni che provi mentre ripeteti mentalmente queste frasi.
Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… (così per circa dieci volte).
Rimani qualche istante rilassate e poi incominciamo l’esercizio della ripresa.
Programma dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.